En esta guía, te enseñaré cómo desarrollar un entrenamiento personalizado de baloncesto para el verano utilizando la inteligencia artificial de ChatGPT.
Establecer metas realistas con inteligencia artificial
Lo importante de todo este proceso es ponerse unas metas realistas. El tiempo es limitado y depende del nivel de cada uno. En mi caso, que tengo más de 30 años y nunca he podido jugar federado, sé que mis objetivos no pueden ser muchos, pero sí tenerlos bien definidos.
Los objetivos nos los dará la inteligencia artificial de ChatGPT. En mi caso, el primer prompt que usé para buscar fue el siguiente:
Actúa como preparador físico de baloncesto necesito saber que puntos potenciar en mi juego. Te voy a dar más datos:
- Juego en la posición de base y en algunos casos aislados, de escolta
- Soy un jugador bajito incluso para ser base
- No tengo mucha envergadura de brazos
Cuales podrían ser mis puntos fuertes dados estos puntos, para la etapa de baloncesto actual
Y el resultado que me dio fue el siguiente:
- Velocidad y agilidad: Al ser un jugador de menor estatura, la velocidad y la agilidad pueden ser tus puntos fuertes. Trabaja en mejorar tu velocidad de carrera, cambios de dirección rápidos y capacidad de aceleración explosiva. Estas habilidades te permitirán superar a tus oponentes y crear oportunidades tanto para ti como para tus compañeros de equipo.
- Manejo de balón: Como base, tener un excelente manejo de balón es esencial. Dedica tiempo a practicar tus habilidades de dribling, tanto con tu mano dominante como con la mano no dominante. Esto te dará mayor control sobre el balón y te ayudará a sortear defensas y crear jugadas ofensivas.
- Visión de juego y toma de decisiones: Como base, tienes la responsabilidad de organizar el juego del equipo y tomar decisiones rápidas en el campo. Trabaja en desarrollar una excelente visión de juego, siendo capaz de leer la defensa y tomar decisiones inteligentes en cuanto a pases, tiros o penetraciones al aro.
- Tiro de media y larga distancia: Dado que no tienes mucha envergadura de brazos, desarrollar un buen tiro de media y larga distancia puede ser especialmente importante. Practica tu técnica de tiro y trabaja en tu precisión y consistencia. Además, enfócate en mejorar tu habilidad para liberarte de los defensores y crear espacios para lanzar.
- Defensa intensa y anticipación: Compensar la falta de envergadura con una defensa intensa puede ser un punto fuerte para ti. Trabaja en tus habilidades defensivas, como la postura defensiva, el movimiento lateral rápido y la anticipación de pases y movimientos ofensivos. Esto te permitirá dificultar a tus oponentes y robar balones.
Entrenamiento en pista potenciado por inteligencia artificial
Ahora vamos a recibir información interesante. Le preguntaremos a ChatGPT cómo entrenar en pista para potenciar cada uno de los puntos. El siguiente paso será darnos 3 ejercicios distintos para cada punto a potenciar:
Genial, ahora recomiéndame 3 tipos de ejercicios para potenciar cada una de las habilidades anteriormente mencionadas
Ahora, con los 3 ejercicios, le pediremos que agrupe esos ejercicios en los distintos días que queramos entrenar:
Estupendo, ahora distribuye estos ejercicios en tres días de entrenamiento en sesiones de una hora de la mejor manera posible
Y el resultado que tenemos es el siguiente:
Día 1: Enfoque en velocidad y agilidad
- Calentamiento: 10 minutos de carrera suave y estiramientos dinámicos.
- Sprints: 4 series de 6 sprints de alta intensidad de 20 metros, con descanso de 30 segundos entre cada sprint y 2 minutos de descanso entre series.
- Ejercicios de agilidad: Realiza 3 sets de zigzag de conos, salto lateral y cambios de dirección rápidos, haciendo cada ejercicio durante 30 segundos, descansando 15 segundos entre cada ejercicio y tomando 1 minuto de descanso entre sets.
- Saltos pliométricos: Completa 3 sets de 10 repeticiones de saltos en caja o saltos en profundidad, descansando 1 minuto entre sets.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos estáticos.
Día 2: Enfoque en manejo de balón y visión de juego
- Calentamiento: 10 minutos de trote ligero y ejercicios de movilidad articular.
- Ejercicios de manejo de balón estacionario: Realiza diferentes ejercicios de dribling estacionario, como dribling en diferentes alturas y velocidades, durante 15 minutos.
- Dribling en movimiento: Practica driblar alrededor de conos o realizar cambios de dirección rápidos mientras te desplazas durante 10 minutos.
- Entrenamiento de pases: Dedica 15 minutos a trabajar en diferentes tipos de pases, como pases rápidos, pases de bote y pases precisos a diferentes distancias y ángulos.
- Simulaciones de juego: Juega un pequeño juego de 3 contra 3 o 4 contra 4 durante los últimos 15 minutos para poner en práctica tus habilidades de toma de decisiones y lectura de juego.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos estáticos.
Día 3: Enfoque en tiro y defensa
- Calentamiento: 10 minutos de trote ligero y ejercicios de movilidad articular.
- Ejercicios de tiro repetitivo: Practica tu técnica de tiro desde diferentes puntos en el campo durante 20 minutos, centrándote en la precisión y consistencia.
- Entrenamiento de tiro en movimiento: Realiza ejercicios de tiro en movimiento, trabajando en tu habilidad para liberarte de los defensores antes de tomar el tiro, durante 15 minutos.
- Desplazamientos defensivos: Completa 3 sets de 10 repeticiones de desplazamientos defensivos laterales y retroceso, con descanso de 30 segundos entre cada set.
- Ejercicios de anticipación defensiva: Practica la anticipación defensiva durante 10 minutos, trabajando en la lectura de pases y movimientos ofensivos.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos estáticos.
Accesorios útiles para un entrenamiento de alto nivel
Para este tipo de entrenamiento, yo recomiendo utilizar, entre otros, un balón de baloncesto pesado para mejorar el control del balón, unos conos para hacer el zigzag, una escalera de suelo para entrenar agilidad, etc. Te dejo una lista de artículos interesantes para entrenar a un alto nivel.
Rutina de gimnasio diseñada por inteligencia artificial
Para completar todo el trabajo, vamos a pedirle a ChatGPT que nos haga una rutina de 3 días de gimnasio con ejercicios que potencien los puntos anteriores:
Por otro lado me gustaría hacer trabajo en gimnasio para potenciar los puntos que has descrito anteriormente.
Hazme una rutina de ejercicios distribuida en tres días, teniendo en cuenta que uno de las sesiones se hará el mismo día que una de las sesiones en pista (indica también, qué sesión de pista que hemos visto anteriormente puede venir bien para juntarla con la sesión de gimnasio), que dure una hora y pensando siempre en reforzar los puntos anteriormente descritos
Y finalmente, tendremos el trabajo en pista y el trabajo de gimnasio:
Día 1: Enfoque en fuerza y explosividad
- Sentadillas: 3-4 series de 8-10 repeticiones para fortalecer las piernas y mejorar la explosividad.
- Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones para trabajar los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales y glúteos).
- Zancadas: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna para mejorar la fuerza de las piernas y el equilibrio.
- Press de banca: 3-4 series de 8-10 repeticiones para fortalecer los músculos del pecho y los brazos.
- Dominadas asistidas o remo con barra: 3-4 series de 8-10 repeticiones para fortalecer la espalda y los brazos.
- Planchas: 3 series de 30 segundos para fortalecer el core y mejorar la estabilidad.
Día 2: Enfoque en fuerza y resistencia muscular
- Press de hombros con mancuernas: 3-4 series de 8-10 repeticiones para fortalecer los hombros y los brazos.
- Flexiones de brazos: 3-4 series de 10-12 repeticiones para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps.
- Remo con mancuerna o máquina de remo: 3-4 series de 10-12 repeticiones para fortalecer la espalda y los brazos.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones para fortalecer los bíceps.
- Tríceps en polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones para trabajar los tríceps.
- Abdominales: 3 series de 15-20 repeticiones de abdominales tradicionales o ejercicios de core de tu elección.
Día 3: Enfoque en fuerza y estabilidad funcional
- Sentadilla búlgara: 3-4 series de 8-10 repeticiones con cada pierna para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio.
- Peso muerto a una pierna: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna para trabajar la cadena posterior y la estabilidad.
- Fondos en paralelas: 3-4 series de 8-10 repeticiones para fortalecer los tríceps y los hombros.
- Plancha lateral: 3 series de 30 segundos en cada lado para fortalecer los músculos abdominales laterales y la estabilidad del core.
- Elevaciones de talones: 3-4 series de 15-20 repeticiones para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
- Ejercicios de equilibrio y estabilidad: Incluye ejercicios como el paso del agricultor, el puente de glúteos con una pierna o ejercicios con bosu para trabajar la estabilidad y el equilibrio.
Con esto, ya me auguro un verano intensito, y os invito a vosotros a probar este truco con inteligencia artificial para el verano.
